Εάν έχεις βιώσει κρίση πανικού ξέρεις πόσο τρομακτική εμπειρία είναι! Μπορεί να σε εξουθενώσει ψυχικά και σωματικά κάνοντας την εμφάνισή της εκεί που πραγματικά δεν το περιμένεις. Εάν δεν έχεις βιώσει ποτέ κρίση πανικού είμαι σίγουρη κάποιος από το κοντινό σου περιβάλλον σίγουρα το έχει περάσει. Πλέον είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη, αν σκεφτείς ότι μόνο το 2017 περίπου 284 εκατομύρια άνθρωποι σε όλον τον κόσμο υπέφεραν από διαταραχές άγχους. Από τα 284 εκατ. το 63% ήταν γυναίκες (179 εκατ.) και 105 εκατ. άνδρες. Πάμε όμως να δούμε πιο αναλυτικά λεπτομέρειες και βασικές γνώσεις που πρέπει να έχουμε προκειμένου να ανταποκριθούμε αποτελεσματικά όταν έρθουμε αντιμέτωποι με μια κρίση.
Τι είναι η κρίση πανικού;
Η κρίση πανικού είναι έντονη και απρόσμενη έκρηξη φόβου και ενόχλησης με ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα που κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά. Κατά τη διάρκειά της, το άτομο εμφανίζει διάφορα συμπτώματα (βλ. Ποια είναι τα συμπτώματα της κρίσης πανικού παρακάτω)
Πόση ώρα διαρκεί μια κρίση πανικού;
Η κρίση πανικού συνήθως ξεκινά αρκετά γρήγορα και κορυφώνεται μέσα σε 10 περίπου λεπτά. Η διάρκεια του peak της είναι περίπου πέντε με δέκα λεπτά και έπειτα τα συμπτώματά της αρχίζουν σιγά σιγά να υποχωρούν. Σπάνια, μπορεί αν φτάσουν τα 20-30 λεπτά. Συνήθως δεν υπάρχει κάτι (σημάδι, προειδοποίηση) που να μας προιδεάζει. Πολλές φορές εμφανίζεται και σε καταστάσεις που μπορεί να είσαι ήρεμος/η και χαλαρός/ή, απολαμβάνοντας κάτι που αγαπάς.
Επιπλόν, μπορεί να εμφανιστεί και μια μόνο φορά στη ζωή σου, ωστόσο, τις περισσότερες φορές κάνει περισσότερες από μια φορά την εμφάνισή της. Όταν έχουμε επαναλαμβανόμενες κρίσεις τότε παρατηρείται ότι η εμφάνισή τους ακολουθείται από μια συγκεκριμένη κατάσταση και πιο συγκεκριμένα από μια κατάσταση που έχει ξαναπυροδοτήσει την κρίση.
| Να θυμάσαι:
Μπορείς να αντιμετωπίσεις τις κρίσεις πανικού. Δεν πεθαίνεις από αυτές. Αν δουλέψεις τη διαχείρισή τους, μπορείς να: – Μειώσεις τα συμπτώματα – Ανακτήσεις την αυτό-πεποίθηση σου – Έχεις και πάλι τον έλεγχο |
Σε τι οφείλεται;
Φαίνεται να υπάρχει μια σύνδεση με σημαντικές για τη ζωή αλλαγές όπως μια μετακόμιση, αναζήτηση εργασίας, αποφοίτηση, γάμος, απώλεια περιουσίας/εργασίας, αποτυχία κ.α. Επίσης, το έντονο στρες (διαζύγιο, θάνατος, εξετάσεις, επαγγελματική πίεση, γέννηση παιδιού κ.α.) μπορεί να πυροδοτήσει κρίσεις.
Υπάρχει σύνδεση με ιατρικά ζητήματα;
Οι έρευνες και η βιβλιογραφία μας δείχνουν πως οι κρίσεις πανικού συνδέονται και με κάποια ιατρικά ζητήματα. Έτσι, λοιπόν, φαίνεται πως όταν υπάρχει κάποια από τα παρακάτω είναι πιο εύκολο να πυροδοτηθεί μια κρίση:
– Υποθυρεοδεισμός
– Υπογλυκαιμία
– Έντονη χρήση καφείνης, κοκαίνης
– Ενδοκρινολογικές διαταραχές
– Αναπνευστικές διαταραχές
– Καρδιαγγειακές διαταραχές
| Οι άνθρωποι όταν παθαίνουν κρίση πανικού στην αρχή την μπερδεύουν με καρδιακή προσβολή, ενώ άλλοι νιώθουν πολύ έντονα ότι θα πεθάνουν. Άλλοι πάλι ντρέπονται και καταπιέζονται κρύβοντας τα επεισόδια από φίλους και συγγενείς. |
Ποια είναι τα συμπτώματα;
Σωματικά:
– Κοφτή αναπνοή, υπεραερισμός ή δύσπνοια
– Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί
– Πόνος (δυσφορία) στο στήθος
– Τρέμουλο
– Εφίδρωση
– Ναυτία / ανακατωμένο στομάχι
– Αίσθημα ζάλης. Λιποθυμία
– Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα
– Εναλλαγή ζεστού – κρύου
– Αίσθημα πνιγμού
Ψυχολογικά:
– Αίσθηση εξωπραγματικού (ότι αυτό συμβαίνει έξω από εσένα)
– Φόβος θανάτου
– Αίσθηση μη ελέγχου
Πως μπορώ να το διαχειριστώ;
Γνωρίζω πως εκείνη τη στιγμή μπορεί να νιώθεις ανήμπορος/η και να πιστεύεις ότι αυτό δεν θα τελειώσει ποτέ. Νομίζεις ότι θα πεθάνεις. Να σου πω κάτι όμως; ΔΕΝ ΠΕΘΑΙΝΕΙΣ ΑΠΟ ΚΡΙΣΗ ΠΑΝΙΚΟΥ. Να το θυμάσαι πάντα αυτό. Υπάρχουν, όμως, κάποιοι τρόποι που μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειρίζεσαι καλύτερα τις κρίσεις και να βοηθήσεις περισσότερο τον εαυτό σου. Για πάμε να τους δούμε μαζί.
Ενημερώσου για το τι πραγματικά είναι η κρίση πανικού
Όσο περισσότερα γνωρίζεις, τόσο περισσότερο περιορίζεις τη φαντασία σου, η οποία δημιουργεί φαντάσματα και μεγαλοποιεί τις καταστάσεις. Όταν είσαι ενημερωμένος/η για το τι να περιμένεις, τι συμβαίνει συνήθως και τι όχι, νιώθεις πιο σίγουρο/η ενώ ταυτόχρονα μειώνεται και το στρες. Όταν γνωρίζεις τα συμπτώματα και τους τρόπους που μπορούν να σε βοηθήσουν μπορείς με μεγαλύτερη ευκολία να ανταποκριθείς.
Απέφυγε το τσιγάρο, το αλκοόλ και την καφείνη
Η μεγάλη κατανάλωση τους μπορεί πιο εύκολα να πυροδοτήσει μια κρίση πανικού, οπότε καλό θα είναι να τα περιορίσεις, αν δεν μπορείς να τα βγάλεις τελείως από τη ζωή σου.
Μάθε να ελέγχεις την αναπνοή σου
Ο υπεραερισμός (γρήγορη και κοφτή αναπνοή) μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, ακόμη και στην αίσθηση ότι «έχουμε ένα σφίξιμο στο στήθος». Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να ελέγχουμε την αναπνοή μας, καθώς έτσι μπορούμε με περισσότερη ευκολία να ανακουφισουμε τα συμπτώματα. Ο έλεγχος της αναπνοής συμβάλλει στο να ηρεμήσουμε γρηγορότερα όταν αντιλαμβανόμαστε ότι η κρίση πανικού είναι κοντά. Αν θέλεις να το πετύχεις στο μέγιστο κλείσε τα μάτια σου. Αυτό σε βοηθάει να επικεντρωθείς περισσότερο στις ανάσες και να απομακρύνεις οτιδήποτε είναι εύκολο να σου αποσπάσει την προσοχή.
***σημαντικό***: προσπάθησε όσο μπορείς να αναπνέεις από το διάφραγμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν από το στήθος με αποτέλεσμα να μην παίρνουν βαθιές ανάσες. Για να πετύχεις την καλύτερη αναπνοή σου προτείνω να κάνεις το παρακάτω:
– Ξάπλωσε ή κάθισε κάπου που είσαι άνετα και κλείσε τα μάτια
– Τοποθέτησε το ένα χέρι σου στο στομάχι και το άλλο στο στήθος.
– Πάρε εισπνοή από τη μύτη και σκέψου ότι στην κοιλιά σου έχεις ένα μπαλόνι που θέλεις να το φουσκώσεις. Κατά την εισπνοή σου το χέρι που βρίσκεται στο στομάχι θα πρέπει να σηκώνεται ενώ αυτό που είναι στο στήθος θα πρέπει να μετακινείται ελάχιστα.
– Στη συνέχεια, αφού πάρεις την εισπνοή, εξέπνευσε βγάζοντας τον αέρα από το στόμα με αργό ρυθμό. Σκέψου πως το μπαλόνι που φούσκωσες πρέπει τώρα να το ξεφουσκώσεις, πιέζοντας προς τα μέσα την κοιλιά. Το χέρι που βρίσκεται στο στομάχι τώρα θα πρέπει να μετακινείται προς τα μέσα, ενώ το χέρι στο στήθος θα πρέπει επίσης να μετακινείται ελάχιστα.
– Σκέψου ότι η κοιλιά σου στην εισπνοή θα πρέπει να βγαίνει προς τα έξω και στην εκπνοή να μπαίνει προς τα μέσα.
– Κάνε αυτή την άσκηση κάθε μέρα, όσες φορές θέλεις.
Να θυμάσαι ότι στην αρχή μπορεί να δυσκολευτείς και να παρατηρείς ότι κουνιέται αρκετά το χέρι στο στήθος. Μην νομίζεις ότι το κάνεις λάθος και τα παρατήσεις. Χρειάζεται χρόνος μέχρι να μάθεις να αναπνέεις σωστά. Όσο περισσότερες φορές το κάνεις, τόσο πιο γρήγορα το μαθαίνεις. Καλή επιτυχία!!
Εξασκήσου σε τεχνικές χαλάρωσης
Δραστηριότητες όπως yoga, διαλογισμός, τεχνικές μυικής χαλάρωσης μπορούν να σε βοηθήσουν σημαντικά στο να αποβάλεις το στρες σου. Με αυτόν τον τρόπο ενδυναμώνεται το σώμα σου και μειώνεται η παραγωγή ορμονών του στρες, οι οποίες απελευθερώνονται στην κρίση πανικού. Σκέψου ότι αυτές οι δραστηριότητες αυξάνουν και τα συναισθήματα χαράς και γαλήνης. Μπορείς, για τις τεχνικές μυικής χαλάρωσης, να επισκεφτείς κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας που γνωρίζει καλά τη διαχείριση του στρες και να κάνετε μαζί κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις που υπάρχουν.
Προσπάθησε να είσαι κοντά με ανθρώπους που εμπιστεύεσαι
Εάν βιώνεις απομόνωση, μοναξιά και μη κατανόηση είναι πιθανό να βιώνεις με πιο έντονο τρόπο τις κρίσεις πανικού. Είναι πολύ βοηθητικό να έχεις δίπλα σου ανθρώπους που εμπιστεύεσαι και ξέρεις ότι αν σε πιάσει κρίση, θα είναι εκεί δίπλα σου και θα σε στηρίξουν. Αν θέλεις να πας κάπου και νιώθεις αρκετά ευάλωτος/η και φοβάσαι μήπως σε πιάσει η κρίση, ζήτησε από κάποιο κοντινό σου πρόσωπο να έρθει μαζί σου και να βρίσκεται κοντά σου. Αυτό βοηθά πολύ γιατί προσφέρει μια αίσθηση ασφάλειας και μειώνει το στρες.
Βάλε την άσκηση στη ζωή σου ΤΑΚΤΙΚΑ
Σκέψου ότι η άσκηση αποτελεί έναν φυσικό τρόπο αντιμετώπισης του στρες, μειώνοντας την απελευθέρωση ορμονών του στρες ενώ παράλληλα εκρίνει ορμόνες που προσφέρουν ευχαρίστηση και χαρά. Προσπάθησε να κινείσαι για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της βδομάδας. Αν τα 30 λεπτά σου φαίνονται πολλά μπορείς να τα σπάσεις σε τρία 10λεπτα. Καλό θα ήτα να επιλέξεις ρυθμική αεροβική άσκηση ώστε να κινείς όλα τα μέρη του σώματός σου (περπάτημα, τρέξιμο, χορός, κολύμπι).
Κοιμήσου καλά
Εάν δεν κοιμάσαι αρκετά ή η ποιότητα του ύπνου σου δεν είναι καλή τότε το άγχος σου μπορεί να χειροτερεύσει. Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 με 9 ώρες το βράδυ.
Ένα χρήσιμο tip για εσένα που κοιμάσαι πολύ αργά: Προσπάθησε να πηγαίνεις για ύπνο μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ ακόμη και αν δεν κοιμάσαι κατευθείαn. Το να έχουμε ένα σταθερό κύκλο στον ύπνο μας είναι το πιο βασικό βήμα προς την βελτίωσή του.
Έχε ένα πλάνο στο μυαλό σου
Το να ξέρεις από πριν τι περίπου σε αγχώνει αλλά και τι μπορείς να κάνεις άμα σε πιάσει κρίση είναι θεμελιώδους σημασίας. Κάνοντας ένα πλάνο έκτακτης ανάγκης σε βοηθά να είσαι προετοιμασμένη και να μην τρομάξεις τόσο με οτιδήποτε συμβεί. Σκέψου αυτό που σε φοβίζει ότι θα συμβεί από πριν και κάνε ένα πλάνο με βήματα που μπορείς να κάνεις εάν και όταν συμβεί. Γράψτα σε ένα χαρτί και βάλτο μέσα στο πορτοφόλι σου ώστε να μπορείς να ανατρέξεις σε αυτό, όταν το χρειαστείς.
Βρες κάτι και επικεντρώσου σε αυτό
Εκείνη τη στιγμή που σε πιάνει η κρίση, βρες κάτι που βρίσκεται μπροστά σου και επικεντρώσου σε αυτό. Επικέντρωσε όλες σου τις αισθήσεις σε αυτό και παρατήρησε οτιδήποτε υπάρχει γύρω από αυτό (χρώμα, σχήμα, μυρωδιά, εικόνα, μέγεθος, αφή, γεύση). Αυτό θα σε βοηθήσει να αποσπάσεις την προσοχή σου.
Πρόσεχε τη διατροφή σου
Καλό θα ήταν να έχεις τακτικά γεύματα ώστε να σταθεροποιήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γιατί, όπως είπαμε και παραπάνω, η υπογλυκαμία αποτελεί πρόσφορο έδαφος για κρίσεις πανικού.
Επισκέψου ένα ειδικό ψυχικής υγείας
Η διαχείριση των κρίσεων πανικού μπορεί να γίνει ευκολότερη εάν επισκευτείς έναν ειδικό, μιλήσεις για το τι ακριβώς νιώθεις, περιγράψεις τα συμπτώματα αλλά και τις σκέψεις που τα συνοδεύουν. Εάν δεις ότι οι κρίσεις επιμένουν είναι απαραίτητο να κάνεις μια επίσκεψη σε έναν/μια ψυχολόγο ώστε να προλάβεις μια ενδοχόμενη διαταραχή πανικού. Ο/Η ειδικός μπορεί να σε βοηθήσει με ασκήσεις και τεχνικές ώστε να μάθεις να διαχειρίζεσαι μόνος/η σου τις καταστάσεις, να είσαι περισσότερο λειτουργικός/η και να απολαμβάνεις την καθημερινότητά σου χωρίς να φοβάσαι ΤΙ θα σε πιάσει και ΠΟΥ θα σε πιάσει.
Σε ευχαριστώ πολύ που διάβασες το άρθρο μου, δεν το θεωρώ καθόλου αυτονόητο. Εύχομαι να σε βοήθησα.
Πηνελόπη Μελίδου
MSc Ψυχολόγος Υγείας
βασ. Σοφίας 30, πτολεμαίδα
—
