Καθημερινότητα. Υποχρεώσεις. Εκκρεμότητες. Λογαριασμοί που τρέχουν. Τοξικοί άνθρωποι τριγύρω. Προβλήματα υγείας. Θάνατοι. Διαζύγια. Ασθένεια. Απώλεια εργασίας. Όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα τη βίωση στρες. Και πες μου έναν άνθρωπο που ξέρεις που δεν έχει κανένα από τα παραπάνω. Όλοι μας κάποια στιγμή στη ζωής μας θα κληθούμε να αντιμετωπίσουμε όχι μόνο ένα ή δυο από αυτά αλλά πολύ περισσότερα. Και εκεί είναι που προσπαθούμε με όλες μας τις δυνάμεις να τα προλάβουμε όλα. Να τα καταφέρουμε. Να τα διαχειριστούμε ακόμη κι αν ξέρουμε ότι είναι αδύνατο να τα κάνουμε όλα σωστά. Ζοριζόμαστε. Λέμε «άντε λίγο ακόμη», «έφαγα όλο το γάιδαρο και τώρα θα τα παρατήσω στην ουρά;». Έχουμε και το περιβάλλον που πολλές φορές αντί να βοηθά επιβαρύνει περισσότερο. «Εσύ πάντοτε τα κατάφερνες τώρα τι έπαθε μου λες;»Τοξικοί άνθρωποι που αντί να διευκολύνουν την κατάσταση, αντιθέτως την κάνουν χειρότερη «καλά αυτό δεν μπορείς να κάνεις; εγώ αν ήμουν στη θέση σου θα το είχα κάνει 100 φορές».

Πριν, όμως, σου αναφέρω μερικούς τρόπους με τους οποίους μόνος/η σου μπορείς να διαχειριστείς αποτελεσματικά το στρες που βιώνεις στην καθημερινή σου ζωή, θεωρώ ωφέλιμο να σου εξηγήσω τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν βιώνεις stress.

Τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μου όταν βιώνω έντονο στρες;

Ακόμη και όταν δεν υπάρχουν στρεσογόνα ερεθίσματα ο ανθρώπινος οργανισμός βιώνει στρες. Πως γίνεται αυτό; Στον οργανισμό μας υπάρχει μια ορμόνη που σχετίζεται με το στρες και ονομάζεται «κορτιζόλη». Σε μια συνηθισμένη μέρα, τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και συγκεκριμένα στις 8 30 το πρωί (μόλις ξυπνήσουμε) φτάνει στο υψηλότερο σημείο και μετέπειτα καθόλη τη διάρκεια πέφτει σταδιακά μέχρι που φτάνει στο χαμηλότερο σημείο το πρώτο τετράωρο του 8ωρου ύπνου μας. Αν υποθέσουμε, λοιπόν, ότι κοιμόμαστε στις 12 το βράδυ και ξυπνάμε στις 8 το πρωί, τότε από τις 12 το βράδυ έως τις 4 τα ξημερώματα, η κορτιζόλη βρίσκεται στα χαμηλότερα επίπεδα της. Ωστόσο, από τις 4 έως τις 8 το πρωί αυξάνεται με αποτέλεσμα όταν ξυπνήσουμε στις 8 να βιώνουμε τα υψηλότερα επίπεδα στρες ολόκληρης της ημέρας. Από την στιγμή που θα ξυπνήσουμε χρειάζονται περίπου 30-40 λεπτά για να επίστρέψει η κορτιζόλη στα φυσιολογικά επίπεδα. Πρόκειται για μια φυσιολογική δραστηριότητα του οργανισμού, που δουλεύει ώστε να μπορεί το άτομο να ανταποκριθεί αποτελεσματικά σε περίπτωση που έρθει αντιμέτωπο με μια έντονη στρεσσογόνο κατάσταση. Η κορτιζόλη είναι το καύσιμο του οργανισμού μας. Όταν, όμως, στην καθημερινότητά μας έχουμε να διαχειριστούμε πολλά και απανοτά στρεσογόνα γεγονότα, το καύσιμο κάποια στιγμή τελειώνει κι έτσι έρχεται η εξουθένωση και η αδυναμία διεκπαιρέωσης δραστηριοτήτων, εποικοδομητικής σκέψης, καλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλα πολλά.

Από τι ακριβώς προκαλείται το στρες;

Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις που προσπαθούν να παρέχουν τον πιο ολοκληρωμένο τρόπο προσέγγισης του στρες. Η πιο δημοφιλής προσέγγιση, λοιπόν, και αυτή που υιοθετούμε οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας είναι αυτή που αντιλαβάνεται το στρες ως μια δυναμική αλληλεπίδραση μεταξύ ατόμου και περιβάλλοντος. Δηλαδή, το άτομο βιώνει στρες όταν συνειδητοποιεί ότι υπάρχει ασυμφωνία ή αντίφαση (είτε πραγματική είτε φανταστική) μεταξύ των απαιτήσεων που προβάλλει μια κατάσταση αλλά και των αποθεμάτων (βιολογικών, ψυχολογικών, κοινωνικών) που διαθέτει το ίδιο για να ανταποκριθεί στην εκάστοτε κατάσταση. Αν, λοιπόν, το άτομο πιστεύει ότι το κοινωνικό ή φυσικό περιβάλλον στο οποίο βρίσκεται απαιτεί την ύπαρξη μεγαλύτερων αποθεμάτων από αυτά που διαθέτει, τότε θα βιώσει στρες.

Πως μπορούμε στην πράξη να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά το στρες;

Έχουμε δυο ειδών στρατηγικές αντιμετώπισης:

  1. Αυτές που επικεντρώνονται στην επίλυση του προβλήματος
  2. Αυτές που επικεντρώνονται στη ρύθμιση του συναισθήματος

 

Επικέντρωση στην επίλυση του προβλήματος

Το άτομο πιστεύει ότι μπορεί να έχει κάποια επίδραση στις στρεσογόνες συνθήκες, είτε μειώνοντας τις απαιτήσεις που προβάλλει η πραγματικότητα είτε αυξάνοντας τα αποθέματά του για να τις αντιμετωπίσει.

Παράδειγμα:

Ένας άρρωστος που έμαθε ότι πάσχει από νεφρική ανεπάρκεια, ανατρέχει σε ιατρικά βιβλία για να ενημερωθεί για την αρρώστια του και ζητά μια δεύτερη γνώμη πριν δώσει τη συγκατάθεσή του στην προτεινόμενη αγωγή.

Επικέντρωση στη ρύθμιση του συναισθήματος

Το άτομο νιώθει ότι δεν μπορεί να κάνει τίποτα για να τροποποιήσει την στρεσογόνο κατάσταση, με αποτέλεσμα να επιδιώκει να ελέγξει τη συναισθηματική αντίδραση του σε αυτήν.

Παράδειγμα:

Ένα άτομο που πάσχει από κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας μπορεί να καταφύγει στη χρήση ηρεμιστικών, οινοπνευματωδών ποτών, να αναζητήσει υποστήριξη φίλων και συγγενών ή να ασχοληθεί με δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή του από το ψυχοπιεστικό γεγονός (υπερεπενδύει στην εργασία του, βλέπει τηλεόραση κ.α.)

Τι μπορώ να κάνω πρακτικά για να αντιμετωπίσω το στρες;

Χιουμορ

Το χιούμορ έχει βρεθεί ως ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης των στρεσογόνων καταστάσεων. Αν το άτομο νιώθει πως είναι βοηθητικό και αποσπάται η προσοχή του ενδείκνυται σε πολλές περιπτώσεις.

Κοινωνική υποστήριξη

Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους. Η υποστήριξη που μπορούμε να παρέχουμε στο άτομο που βιώνει στρες μπορεί να είναι:

  1. 1. Υλική (χειροπιαστή υποστήριξη)

Φυσικοί πόροι, βοήθεια στα ψώνια, φροντίδα παιδιών

  1. 2. Πληροφοριακή υποστήριξη

Εναλλακτικοί τρόποι δράσης για την επίλυση ενός προβλήματος βοηθάν το άτομο να δει το πρόβλημα υπό νέο πρίσμα

  1. 3. Συναισθηματική υποστήριξη

Παροχή φροντίδας , αποδοχής, αγάπης

 

*** ΠΡΟΣΟΧΗ: κάποιες φορές η σιωπή μπορεί να είναι προτιμότερη από τα πολλά λόγια. Σε δύσκολες και έντονες καταστάσεις αφήστε το άτομο να εκφράσει τα όσα νιώθει. Μη βιαστείτε να μιλήσετε. Καθήστε απλά εκεί. Δίπλα του. Κρατήστε του το χέρι και πείτε «μπορεί να μην μπορώ να σε καταλάβω στο 100%, αλλά μπορώ να δώσω παραπάνω από το 100% μου για να σε βοηθήσω». Αυτό και μόνο αρκεί.

Συναισθηματική αποκάλυψη

Προσπάθησε να βγάλεις από μέσα σου ό,τι νιώθεις. Οτιδήποτε κι αν είναι αυτό. Η έκφραση των συναισθημάτων είναι προτιμότερη από την καταπίεση τους.

Η προσποίηση του «είμαι καλά» μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την σωματική σου υγεία… πως;

Όταν προσπαθούμε να προσποιηθούμε, ξεγελάσουμε και παραπλανήσουμε τους άλλους, τότε παρατηρείται μια αντίδραση στο σώμα μας σε επίπεδο φυσιολογίας, η οποία περιλαμβάνει αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης και εφίδρωση.

Όταν αποκρύπτονται οι λεπτομέρειες και τα συναισθήματα που σχετίζονται με το τραυματικό γεγονός για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκληθεί βλάβη στην σωματική μας υγεία.

Σωματική άσκηση

Η σωματική άσκηση συμβάλλει στη μείωση σωματικής και συναισθηματικής καταπόνησης, αφού τα άτομα που ασκούνται τείνουν να έχουν:

– Χαμηλότερα επίπεδα άγχους

– Μειωμένη αρτηριακή πίεση, καρδιακό ρυθμό και καρδιαγγειακή δραστηριότητα

– Μικρότερες πιθανότητες θανάτου

Δεν χρειάζεται να κάνεις μια ώρα γυμναστική. Και 10 λεπτά αρκούν. Βάλε μικρούς και εφικτούς στόχους και σταδιακά αύξησέ τους. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσεις την αυτό-αποτελεσματικότητά και την αυτό-πεποίθησή σου αλλά θα μειώσεις σημαντικά και το στρες σου.

Μουσική

Η μουσική βοηθά σημαντικά καθώς αυξάνει τη συγκέντρωση αλλά και την παραγωγικότητα μας. Το ενδιαφέρον, μάλιστα, είναι ότι μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος αφού έχει βρεθεί ότι όι άνθρωποι που ακούν καθημερινά για 50 λεπτά χορευτική μουσική παράγουν περισσότερα αντισώματα.

 

Ασκήσεις αναπνοής

Οι αναπνευστικές μέθοδοι αποτελούν ένα πολύ χρήσιμο όπλο στη διαχείριση του στρες.

4-7-8 δευτερόλεπτα

Κάθησε κάπου άνετα και παρακολούθησε από πού αναπνέεις. Αν δεις ότι το στήθος σου ανεβοκατεβαίνει τότε αναπνεύεις από το στήθος. Αν δεις την κοιλιά σου να φουσκώνει και να ξεφουσκώνει τότε αναπνέεις από την κοιλιά. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουμε από το στήθος παρόλο που όταν γεννιόμαστε αναπνέουμε από την κοιλιά. Ωστόσο, η αναπνοή του στήθους είναι μικρή και κοφτή, επομένως μη βοηθητική. Έτσι λοιπόν, καθώς κάθεσαι αναπαυτικά κλείσε τα μάτια και σκέψου ότι έχεις ένα μπαλόνι μέσα στην κοιλιά σου που θέλεις να το φουσκώσεις με την εισπνοή. Εισέπνευσε από τη μύτη, λοιπόν, για 4 δευτερόλεπτα και φούσκωσε την κοιλιά σου. Κράτα την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα (αν σου φαίνονται πολλά κράτα για 5) και στη συνέχεια εξέπνευσε από το στόμα σε 8 δευτερόλεπτα έχοντας στο μυαλό σου ότι πρέπει να ξεφουσκώσεις το μπαλόνι που έχεις στην κοιλιά σου και αυτή να προσπαθεί να ακουμπήσει στην πλάτη.

Επανέλαβε τη συγκεκριμένη άσκηση όσες φορές την ημέρα θέλεις, όπου θέλεις. Μπορείς να την κάνεις παντού χωρίς να σε καταλαβαίνει κανείς. Ακόμη και την ώρα που περιμένεις το γραπτό σου. Good luck <3

Γέλιο

Το να βρεθείς με ανθρώπους που σου χαρίζουν άπλετο γέλιο μόνο καλό μπορεί να σου κάνει. Στο διάλλειμά σου προσπάθησε να βρεθείς με ανθρώπους που θα σε κάνουν να γελάς, αφού το γέλιο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης έως και 50%.

Συμβουλεύσουν ένα ειδικό στη διαχείρηση στρες

Αν νιώθεις πως δεν μπορείς να ελέγξεις το στρες σου και αυτό επιμένει στο χρόνο, τότε σκέψου να επισκεφτείς κάποιον/α ψυχολόγο ειδική στη διαχείριση στρες. Μέσα από ειδικές τεχνικές και μεθόδους θα μάθεις με τη βοήθεια του/ης ειδικού να αντιμετωπίζεις τις στρεσογόνες καταστάσεις και να διαχειρίζεσαι αποτελεσματικότερα το στρες.

Αααα και κάτι τελευταίο…

Υπάρχουν και τα ηρεμιστικά φάρμακα. Ναι. Μπορούν να βοηθήσουν. Αλλά αν θέλεις την άποψή μου, βάλτα ως έσχατη λύση. Αν δεν δουλέψουν όλα τα υπόλοιπα τότε να στραφείς σε αυτά. Μην υπερφορτώνεις τον οργανισμό σου με φάρμακα. Γιατί ένα χάπι απλά θα έρθει και θα καλύψει τον λόγο που βιώνεις στρες. ΔΕΝ θα διώξει τον λόγο, ΔΕΝ θα τον απομακρύνει ούτε θα τον αντιμετωπίσει. Απλά θα τον καλύψει. Και μόλις σταματήσεις το χάπι, ο λόγος θα είναι ακόμη εκεί. Γι αυτό προσπάθησε να δουλέψεις με τον εαυτό σου, με τις σκέψεις και τα συναισθήματα σου και τότε θα δεις ότι δεν θα χρειάζεσαι ούτε χάπια ούτε φάρμακα.

Σε ευχαριστώ πολύ που διάβασες το άρθρο μου! Δεν το θεωρώ καθόλου αυτονόητο.

Πηνελόπη Μελίδου

MSc Ψυχολόγος Υγείας

Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία

Βας. Σοφίας 30, Πτολεμαίδα

2463400494