Tips Διαχείρισης άγχους για τις πανελλήνιες
Η ώρα των πανελληνίων πλησιάζει και ενδεχομένως το άγχος να σε έχει καταβάλλει. Θα θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σου κάποια tips που μπορείς να εφαρμόσεις για να μετριάσεις το άγχος σου ώστε να έχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Tips για την ημέρα πριν την εξέταση του κάθε μαθήματος
TipNo01: Μην διαβάζεις μέχρι αργά το βράδυ!
Το να διαβάζεις ασταμάτητα και μέχρι αργά το βράδυ δεν έχει νόημα. Και αυτό γιατί ο εγκέφαλος δεν αφομοιώνει τις πληροφορίες που χρειάζεται και καταλήγεις να νιώθεις μονίμως μια εξουθένωση, η οποία θα σε συνοδεύσει και την επόμενη μέρα των πανελληνίων. Από το πρωί οργάνωσε καλά το πρόγραμμά σου, κάνε συχνά διαλλείματα και κάνε καλή οργάνωση χρόνου. Δεν θα μάθεις περισσότερα αν διαβάζεις έως αργά. Το μόνο που πετυχαίνεις είναι να ταλαιπωρείς τον οργανισμό σου. Δεν θα μάθεις κάτι καινούργιο μια μέρα πριν! Φρόντισε να τελειώσεις την επανάληψή σου το αργότερο μέχρι τις 21:00, ώστε να έχεις μετά χρόνο να κάνεις κάτι που σε χαλαρώνει.
TipNo02: Πριν κοιμηθείς κάνε κάτι που σε χαλαρώνει!
Αφού τελειώσεις την επανάληψη σου και πριν πέσεις για ύπνο κάνε κάτι που ξέρεις ότι σε χαλαρώνει και σε βοηθάει να αποφορτίσεις την έντασή σου όπως να ακούσεις μουσική, να κάνεις μια βόλτα στο τετράγωνο του σπιτιού σου ή να ακούσεις κάποιο podcast. Φρόντισε τη στιγμή που χαλαρώνεις να απομακρύνεις οποιαδήποτε σκέψη έχει να κάνει με τις εξετάσεις και μην νιώθεις τύψεις όταν ξεκουράζεσαι. Δώσε στον εαυτό σου τον χρόνο που χρειάζεται και μην γίνεσαι σκληρός μαζί του. Η χαλάρωση και ξεκούραση μετά από έντονο διάβασμα βοηθάει τον εγκέφαλο να αποκρυσταλλώσει και να αφομοιώσει καλύτερα τις πληροφορίες και τις γνώσεις που του έδωσες.
TipNo03: Μην σηκωθείς πολύ πρωί για να κάνεις επανάληψη!
Δεν είναι καθόλου βοηθητικό ακριβώς γιατί τη στιγμή που θέλεις να τα διαβάσεις όλα δεν θα προλάβεις γιατί ο χρόνος είναι περιορισμένος και ενδεχομένως από το άγχος σου να νομίζεις ότι δεν ξέρεις τίποτα και αυτό να σε στρεσάρει ακόμη περισσότερο. Με το να σηκωθείς νωρίς το πρωί και να κάνεις επανάληψη κουράζεις τον εγκέφαλό σου και στις πανελλήνιες εξετάσεις ήδη ο εγκέφαλος είναι κουρασμένος και χρειάζεται περισσότερο χρόνο. Αντί για πρωϊνό διάβασμα, λοιπόν, φρόντισε να φας ένα ωραίο πρωινό, να πάρεις τις βιταμίνες σου και να πιείς το χυμό σου. Ένα καλό πρωινό θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι.
TipNo04: Μείνε στο εδώ και τώρα!
Οι αρνητικές σκέψεις, όπως ‘’δεν θα τα καταφέρω ή δεν θα γράψω καλά’’ ή “σίγουρα θα ξαναδώσω”, τη δεδομένη στιγμή δεν σε βοηθάνε. Δεν έχεις δώσει καν πανελλήνιες. Προσπάθησε να μένεις στο εδώ και τώρα – ακόμη δεν έχω δώσει εξετάσεις, ΟΤΑΝ θα γράψω και ΟΤΑΝ θα βγουν τα αποτελέσματα ΤΟΤΕ θα δω τι θα κάνω. Εστίασε στην προσπάθεια που καταβάλεις. Μην προτρέχεις στο μέλλον και αναγκάζεις το εαυτό σου είτε να βιώσει ένα άγχος 2 φορές, μια τη στιγμή που θα το βιώσει έτσι κι αλλιώς και μια (αχρείαστη) πριν είτε να βιώσει ένα αχρείαστο στρες που στην πραγματικότητα δεν θα χρειαστεί να το βιώσει ποτέ.
Tips για την ημέρα της εξέτασης του κάθε μαθήματος
TipNo05: Κατά τη διάρκεια αναμονής των θεμάτων μην συζητάς για τα μαθήματα!
Όταν θα κάθεσαι στο θρανίο και θα περιμένεις να σας φέρουν τα θέματα, κάνε μια συμφωνία με τους συμμαθητές σου να μη συζητάτε για τα πιθανά θέματα και πόσο καλά τα γνωρίζετε ή όχι. Η συζήτηση για θέματα σχετικά με τις Πανελλήνιες μόνο άγχος θα σου δημιουργήσει και πανικό. Αν οι γύρω σου συζητάνε, τότε προσπάθησε να φύγεις νοερά κάνοντας έναν εσωτερικό διάλογο(θα τα πάω καλά, θα προσπαθήσω για το καλύτερο και αν κάπου κολλήσω θα πάρω βαθιές ανάσες θα ρίξω νερό στο πρόσωπο και θα συνεχίσω) ή σκέψου κάτι άλλο που σε ευχαριστεί και σε ταξιδεύει.
TipNo06: Black out! Μπορείς να το αντιμετωπίσεις!
Το να σου συμβεί ένα black out και να θολώσουν όλα είναι ένα ενδεχόμενο. Ωστόσο, είναι κάτι που κάνοντας κάποια βήματα μπορείς να το αντιμετωπίσεις, οπότε μην νομίζεις ότι ήρθε το τέλος του κόσμου.
Βήμα πρώτο:
Σταματάς να ασχολείσαι με το γραπτό και στρέφεις την προσοχή σου κάπου αλλού (έξω από το παράθυρο, σε κάποιο άλλο σημείο στην αίθουσα κλπ)
Βήμα δεύτερο:
Κάνε ένα μικρό διάλειμμα – πιες λίγο νερό και κάθισε πίσω στην καρέκλα αναπαυτικά
Βήμα τρίτο:
Κάνε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης. Η πιο βοηθητική άσκηση αναπνοής είναι: 4 δευτερόλεπτα εισπνέεις από τη μύτη και φουσκώνεις την κοιλιά σου, 7 δευτερόλεπτα κρατάς την αναπνοή σου, 8 δευτερόλεπτα εκπνέεις από το στόμα, ρουφώντας την κοιλιά σου προς τα μέσα.
Βήμα τέταρτο:
Άλλαξε τις αρνητικές σκέψεις “δεν θα τα καταφέρω”, “πάει τελείωσε, δεν θα γράψω”, “δεν αξίζει να συνεχίσω” σε “είναι κάτι προσωρινό που συνέβη επειδή αγχώθηκα και θα περάσει”, “θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ”, “έχω διαβάσει οπότε απλώς χρειάζομαι λίγο χρόνο μέχρι να ξεθολώσουν οι πληροφορίες”, “μπορώ να τα καταφέρω, όπως τα έχω καταφέρει και σε άλλες δύσκολες στιγμές”
TipNo07: Οι πανελλήνιες εξετάσεις ΔΕΝ είναι ο μόνος δρόμος για να πετύχουμε αυτό που θέλουμε.
Υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι οι πανελλήνιες εξετάσεις αποτελούν έναν δρόμο που μπορεί να σε οδηγήσει σε αυτό που θέλεις να πετύχεις. Δεν αποτελεί όμως τον μοναδικό δρόμο. Κάνε εσύ την προσπάθειά σου κι αν αυτός ο δρόμος δεν βγει τότε θα δεις και τους άλλους διαθέσιμους.
Καλή επιτυχία <3
Πηνελόπη Μελίδου “Κέντρο ψυχολογικής υποστήριξης παιδιών, εφήβων και ενηλίκων”
Βασ. Σοφίας 30, Πτολεμαίδα, 2463400494
Επιμέλεια κειμένου:
Πηνελόπη Μελίδου – MSc Ψυχολόγος Υγείας
Όλγα Τσαγκαλίδου – Ψυχολόγος
