Η απάντηση είναι ΝΑΙΙΙΙ. Υπάρχουν μερικά πρακτικά πραγματάκια που μπορούμε να κάνουμε.
Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια στρεσογόνο κατάσταση;
Όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με κάποια κατάσταση την οποία ορίζουμε εμείς ως απειλητική ή κρίσιμη τότε ο οργανισμός μας εκκρίνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που ευθύνεται για την βίωση του στρες. Τη στιγμή της στρεσογόνου κατάστασης τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται σημαντικά μέσα από μια συγκεκριμένη διαδικασία, αφού αυτή τροφοδοτεί το αίμα με καύσιμα (γλυκόζη και λιπαρά οξέα). Ο στόχος της είναι να δώσει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί στη κατάσταση.
Όταν βρισκόμαστε, ωστόσο, συνεχώς αντιμέτωποι με στρεσογόνες καταστάσεις τότε το σώμα μας προκειμένου να μπορεί να ανταποκριθεί απελευθερώνει συνεχώς περίσια ενέργεια (κορτιζόλη), καθώς παίρνει το μήνυμα ότι βρίσκεται σε μόνιμη βάση υπό απειλή. Έτσι παρατηρείται ο υπεροκορτιζολισμός, ο οποίος μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα επικίνδυνος για την υγεία μας αφού συνδέεται με μακροχρόνια προβλήματα όπως: προβλήματα στον ύπνο, μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, αύξηση κοιλιακού λίπους, αύξηση σωματικού βάρους, μείωση αποτελεσματικότητας βιταμίνης D, ψυχικές διαταραχές, έλκος, χρόνια κόπωση κ.α.
Ποια ώρα της ημέρας βιώνουμε τα υψηλότερα επίπεδα στρες;
Η έρευνα και η βιβλιογραφία μας δείχνει ότι υπάρχει ένα μοτίβο όπου υπάρχουν συγκεκριμένες ώρες της ημέρας που τα επίπεδα της κορτιζόλης φτάνουν στην κορυφή. Η αντίδραση αυτή ονομάζεται Cortisol awakening response (CAR). Φαίνεται, λοιπόν, ότι η υψηλότερη έκκριση συμβαίνει το 2ο τετράωρο του 8ωρου ύπνου μας με το αποκορύφωμα νωρίς το πρωί, ενώ το 1ο τετράωρο παρατηρείται το χαμηλότερο επίπεδο έκκρισης. Απαιτούνται περίπου 20 – 30 λεπτά για μειωθεί και να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα από την στιγμή που θα ξυπνήσουμε. Ωστόσο, μπορεί να πάρει μέχρι και μια ώρα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνεται σημαντικά.
Αν λοιπόν, κοιμόμαστε καθημερινά από τις 12 έως 8 το πρωί, συμβαίνει το παρακάτω στο σώμα μας:
Από τις 12 έως τις 4 το βράδυ ο οργανισμός παράγει τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, και από τις 4 έως τις 8 αυξάνεται σημαντικά. Στις 8 που θα ξυπνήσουμε θα φτάσει στο αποκορύφωμα και θα χρειαστούμε από 20 έως 60 λεπτά για να αρχίσει να μειώνεται. Δηλαδή γύρω στις 9 θα αρχίσει να επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα και καθόλη τη διάρκεια της ημέρας θα τείνει να μειώνεται μέχρι που θα φτάσει στα χαμηλότερα επίπεδα το βράδυ.
Παρκτικά tips διαχείρισης
Τι μπορώ, λοιπόν, να κάνω για να διαχειριστώ αποτελεσματικά το στρες που βιώνω;
Άκουσε μουσική
Η μουσική βοηθά σημαντικά καθώς αυξάνει τη συγκέντρωση αλλά και την παραγωγικότητα μας. Το ενδιαφέρον, μάλιστα, είναι ότι μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος αφού έχει βρεθεί ότι όι άνθρωποι που ακούν καθημερινά για 50 λεπτά χορευτική μουσική παράγουν περισσότερα αντισώματα.
Κοιμήσου
Όπως είπαμε παραπάνω τα επίπεδα κορτιζόλης μειώνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο 8ωρος ύπνος τη νύχτα είναι πολύ σημαντικός αφού φαίνεται ότι αυτοί που κοιμούνται 8 ώρες το βράδυ παράγουν 50% λιγότερη κορτιζόλη σε σύγκριση με αυτούς που κοιμούνται 6 ώρες. Επομένως, βιώνουν λιγότερο στρες. Αν, ωστόσο, είναι αδύνατον να κοιμηθείς 8ωρο, προσπάθησε να παίρνει μικρούς μεσημεριανούς ή απογευματινούς υπνάκους (power naps) που να μην ξεπερνούν τα 45 λεπτά. (ο μεσημεριανός ή απογευματινός υπνάκος βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης)
Γυμνάσου
Η γυμναστική μπορεί να συμβάλει σε πολλούς τομείς. Η αυτό-πεποίθησή σου ανεβαίνει σημαντικά ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης εκκρίνονται οι ενδορφίνες που επιφέρουν ένα αίσθημα ευφορίας. Δεν χρειάζεται να σπαταλήσεις πολλή ώρα και 10 λεπτά αρκούν για να αποφορτιστείς.
Κάνε ασκήσεις αναπνοής
Οι αναπνευστικές μέθοδοι αποτελούν ένα πολύ χρήσιμο όπλο στη διαχείριση του στρες.
4-7-8 δευτερόλεπτα
Κάθησε κάπου άνετα και παρακολούθησε από πού αναπνέεις. Αν δεις ότι το στήθος σου ανεβοκατεβαίνει τότε αναπνεύεις από το στήθος. Αν δεις την κοιλιά σου να φουσκώνει και να ξεφουσκώνει τότε αναπνέεις από την κοιλιά. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουμε από το στήθος παρόλο που όταν γεννιόμαστε αναπνέουμε από την κοιλιά. Ωστόσο, η αναπνοή του στήθους είναι μικρή και κοφτή, επομένως μη βοηθητική. Έτσι λοιπόν, καθώς κάθεσαι αναπαυτικά κλείσε τα μάτια και σκέψου ότι έχεις ένα μπαλόνι μέσα στην κοιλιά σου που θέλεις να το φουσκώσεις με την εισπνοή. Εισέπνευσε από τη μύτη, λοιπόν, για 4 δευτερόλεπτα και φούσκωσε την κοιλιά σου. Κράτα την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα (αν σου φαίνονται πολλά κράτα για 5) και στη συνέχεια εξέπνευσε από το στόμα σε 8 δευτερόλεπτα έχοντας στο μυαλό σου ότι πρέπει να ξεφουσκώσεις το μπαλόνι που έχεις στην κοιλιά σου και αυτή να προσπαθεί να ακουμπήσει στην πλάτη.
Επανέλαβε τη συγκεκριμένη άσκηση όσες φορές την ημέρα θέλεις, όπου θέλεις. Μπορείς να την κάνεις παντού χωρίς να σε καταλαβαίνει κανείς. Ακόμη και την ώρα που περιμένεις το γραπτό σου. Good luck <3
Δημιούργησε το δικό σου πλάνο και τα δικά σου σενάρια δράσης
Είναι καλό να προετοιμάζεσαι για πιθανές καταστάσεις. Μπορεί να μη συμβούν ποτέ, μπορεί όμως και να συμβούν. Για οποιαδήποτε κατάσταση φτιάξε 3 σενάρια:
- 1. Το καλύτερο σενάριο
- 2. Το μέτριο σενάριο
- 3. Το χειρότερο σενάριο
Π.χ. πανελλήνιες εξετάσεις:
1. το καλύτερο σενάριο: ξέρω όλα τα θέματα, τα γράφω και νιώθω μεγάλη χαρά
2. το ενδιάμεσο σενάριο: ξέρω τα περισσότερα θέματα αλλά όχι όλα.
Ιδέες για να αντιμετωπίσω την κατάσταση:
- Γράφω πρώτα αυτά που ξέρω και αφήνω στο τέλος αυτά που δεν ξέρω
- Μόλις καταλάβω ότι δεν ξέρω κάποια και με πιάσει έντονο στρες, κάθομαι πίσω κάνω κάποιες ανάσες, λέω στον εαυτό μου κάποιες εναλλακτικές ιδέες που θα με βοηθήσουν, υπενθυμίζω στον εαυτό μου πράγματα που στο παρελθόν μου φαινόταν ακατόρθωτα αλλά τώρα πλέον τα έχω πετύχει και ξεκινάω το γράψιμο
4. το χειρότερο σενάριο: δεν γνωρίζω κανένα θέμα
Ιδέες για να το αντιμετωπίσω:
- Κάθομαι και δίνω στον εαυτό μου λίγο χρόνο, κάνω τις ανάσες μου
- Γράφω ότι ξέρω και ότιδήποτε θεωρώ ότι ταιριάζει
- Υπενθυμίζω στον εαυτό μου πως ανταποκρίθηκα σε παρόμοιες περιστάσεις στο παρελθόν
Το να μπούμε στη διαδικασία να σκεφτούμε εκ των προτέρων τι θα κάνουμε εάν μας συμβεί ένα από τα τρία, μας προετοιμάζει ώστε σε περίπτωση που συμβεί κάτι δύσκολο να γνωρίζουμε ήδη από πριν πως θα το διαχειριστούμε, δεν θα παγώσουμε και δεν θα χάσουμε πολύτιμο χρόνο.
Διατήρησε όσο μπορείς την κανονικότητά σου
Βάλε πρόγραμμα και συμπεριέλαβε μέσα σε αυτό και εξόδους με φίλους/ες, χρόνο για τον εαυτό, εκδρομές. Όλα αυτά είναι σημαντικό να ΜΗΝ εμπεριέχουν καθόλου συζητήσεις, θέματα και σχόλια με οτιδήποτε έχει να κάνει με τις εξετάσεις. Αφιέρωσε τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα σε κάτι που σε γεμίζει και σε κάνει να νιώθεις όμορφα. ΤΟ ΑΞΙΖΕΙΣ.
Απέφυγε να προσποιηθείς ότι όλα είναι μια χαρά
Όταν προσποιούμαστε, προσπαθούμε να ξεγελάσουμε ή να παραπλανήσουμε κάποιον τότε το σώμα μας αντιδρά και παρατηρείται αύξηση του καρδιακού παλμού, της αρτηριακής πίεσης αλλά και εφίδρωση. Όλα αυτά συμβαίνουν ακόμη και αν δεν τα συνειδητοποιείς. Γιατί λοιπόν να επιβαρύνεις και με αυτό τον οργανισμό σου; Κατονόμασε την κατάσταση όπως έχει και πίστεψέ με θα νιώσεις μεγαλύτερη ανακούφιση.
Γέλα
Το να βρεθείς με ανθρώπους που σου χαρίζουν άπλετο γέλιο μόνο καλό μπορεί να σου κάνει. Στο διάλλειμά σου προσπάθησε να βρεθείς με ανθρώπους που θα σε κάνουν να γελάς, αφού το γέλιο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης έως και 50%.
Πήγαινε για μασάζ
Ναι καλά είδες. Το μασάζ βοηθάει αφού μπορεί να ρίξει τα επίπεδα κορτιζόλης έως και 50%. Μέσα από το μασάζ διευκολύνεται η έκκριση ντοπαμίνης και σεροτονίνης (ορμόνες που μας κάνουν να νιώθουμε ευχάριστα).
Αυτά ήταν μερικά από τα tips που θεώρησα ότι θα ήταν βοηθητικά να τα ξέρεις… ελπίζω να φανούν και σε εσένα βοηθητικά 🙂 σου εύχομαι καλή επιτυχία και να θυμάσαι πως ότι και να γίνει τα αποτελέσματα των εξετάσεων δεν θα σε κάνουν περισσότερο ή λιγότερο σημαντικό άνθρωπο γιατί ήδη είσαι πάρα πολύ σημαντικός <3
Καλη επιτυχια ολα τα παδια, γονεισ